实用内观禅修法
马哈希法师著
林武瑞译
第一章基本练习
准备阶段
你若真诚想要修习禅定，于今生成就内观智慧，在修学期间必须舍弃流俗的知见和作为。这段期间的修学是为了净化身心，清净的行持是达到正定的首要步骤。而且你也必须遵守在家人的戒律（出家人则比照出家戒律），因为要证得内观智慧，戒律攸关紧要。这些戒律包括八关斋戒，它是净信的佛弟子在斋戒日或禅修期间该奉行的。另一条戒是言谈之间不可对已证得圣果的圣者轻蔑、戏谨，或者心怀恶意。若不久之前，你曾犯下这些过失，则须亲自向他或她道歉，或者透过妳的指导老师道歉。假使过去你曾对某位圣者言词轻慢，而现在已无缘见到他，或者他已逝世，妳必须向妳的指导老师发露，或者自己内省自责。
古代的大师们都会指引行者在禅修期间归命伟大的觉者——佛陀，因为在修习期间，假如妳的心出现不净或恐怖的影像，你可能会受到惊吓。还有，要遵从指导老师的指导，因为关于你修习的情况他会具实告知，并伺机给予必要的引导。这是归依佛陀，以及在师父指导之下修习，可得的受用。这项修学最大的利益和目标是去除贪、瞋、痴，因为它们是一切罪恶和痛苦的根源。这里的密集内观禅修训练课程能使你达成这种解脱，因此，想到它的好处你就该全力以赴，这样妳的修学才能圆满成功。我们所教的禅修法是以四念处为基础，四念处是伟大的世尊以及历代成就的佛弟子所采用的修行法门。你该值得庆幸，因为妳有缘与他们采用同样的法门修行。
首先，你必须虔诚地归依佛陀，并称赞他的九种德行——「佛陀是神圣的正遍知、明行足、应供（阿罗汉）、世间解、无上士、调御丈夫、天人师、佛、世尊。」接着，观想妳的慈悲普施于一切众生，一切众生蒙受你慈悲的加持，你与他们融为一体。
「愿我远离瞋恚、疾病、忧恼。我如此，亦愿我的父母、戒师、师长，以及一切亲、疏或者心怀恶意的众生远离瞋恚、疾病和忧恼。愿一切众生远离苦海。」
再来是观身体的浊秽不净，以帮助你减轻对身体的贫爱执着，它是许多人最放不下的。观它各部份的不净，像胃、肠、痰、脓、血，这样对身体的无明贪爱就可以去除。
最后一种对你有益的心理建设，是忆念死亡是必然的现象。佛陀的教法强调，人生是不确定的，死亡是必然的；生命是危脆的，死亡是不可免的，人生的终点是死亡。生命有生、老、病、苦，而最后死亡，这些都是它存在过程的全貌。
我们开始静坐时，采坐姿并两腿双盘。也可两腿不交叉，只是平放地板上，不让一条腿压住另一条，这样你也许会较舒服些。老觉得坐在地板有碍禅思，就以较舒服的姿势坐着即可。现在请按照下列每个步骤练习。
基本练习一
置心（不是用眼睛）于腹部，你会发现这部位的起伏，若刚开始察觉不出，可把双手置于腹部以感觉它的起伏。稍后，吸气时的起和呼气时的伏会随之明显。此时，内心注意着，腹部起时知「起」，腹部伏时知「伏」;随着每一动作发生的同时注意它。这项练习使你真正感受到腹部上下运动的情形，但并不是叫你注意腹部的形状，而是让你真正去感受它缓慢运动时所造成身体压力的感觉。因此，只要遵照这种方法练习，不必去注意腹部的形状。对初学者而言，这是一种在禅修时培养觉性、专注和内观很有效的方法。随着功夫的进步，对腹部运动的感受也会越明显。
唯有内观禅修的力量完全开发出来时，才有能力看到我们六种感官上一连串身心变化的过程。因为妳是初学，警醒和专注的能力还很微弱，或许会觉得，把心安住在每次起伏的当下有困难。碰到这些困难，你很容易会这么想：「我真的不知如何把心安住在每一次腹部的起伏。」这时候必须记住，它只是个学习的过程，腹部的起伏是一直存在的，无须刻意去寻找。
事实上，对初学者而言，把心安住于腹部起伏约两个动作上，是容易做到的。持续这种练习，对腹部的起伏保持充分的警觉。
绝不可口念「起」、「伏」，或者观想「起」、「伏」的字眼，只是注意腹部起伏的「真正」过程。也不要为了使腹部运动更明显，而故意深呼吸、或急促呼吸，因为这样做会使人疲惫，反而干扰修学。只须在正常呼吸状态下，全然地去注意起伏的运动。
基本练习二
当你全神贯注在练习观察腹部的运动时，有其它的心法常在你注意每一次的起伏中间出现。念头或其它心的法相，像意欲(注：行蕴)、观念、想象等，都很容易在注意「起」、「伏」中间的空档出现。这些都不可忽略，当它们出现时，必须注意。
假使你想象某件事，内心要清楚地知道自己在「想象」。假如只是想起某事，则必须注意自己正在「想起」。当妳省思时，注意「省思」。想要做某事时，注意「想要」。若心游离了禅定的目标，不再注意腹部的起伏，则应警觉自己在「散乱」。若想象自己要往某地，注意着「前往」，到达了，注意「到达」。在念头中遇见某人，注意「遇见」，若是跟他或她讲话，注意「讲、讲」。若想象跟某人争辩，注意自己在「争辩」。若观想或想象到光线或颜色，一走得注意自己正在「看、看」。每一个心法出现时，一定要注意它，直到消失为止。等它消失后，继续「基本练习一」，对腹部每一次起伏的动作，完全地知道，完全地警觉。
细心地照着步骤做，不可懈怠。你若想要吞口水，并准备这样做时，注意「想要」。在吞口水的动作当下，注意「吞、吞」。想要吐痰时，注意「想要」。吐痰的当下，注意「吐、吐」。然后再回来观腹部的起伏。想弯脖子时，注意「想要」，在弯的时候，注意「弯、弯」。想伸直脖子时，注意「想要」，在伸直时，注意「伸、伸」。在弯和伸脖子时，动作必须缓慢。每做一个动作都必须用心看着它，然后再回来，十分清醒地注意腹部的起伏。
基本练习三
你若必须采同一姿势长达一段时间，不论是坐着或躺着，身体或手脚都会感觉到强烈的疲惫或僵硬。若发生这些情形，仅须把心安住在这些部位，注意它的「疲惫」或「僵硬」，然后继续打坐。顺其自然地注意它，也就是，不急躁亦不怠慢。这些感觉会逐渐减弱，终至完全消失。若是有些感觉反而变强，皆身体的疲惫和关节的僵硬已无法忍受时，可变换姿势。但是，在你准备变换姿势之前，不要忘记用心注意「想要」，且每一个动作的细节，都必须按其先后顺序观察它。
假使你想举起手或抬脚时，内心注意「想要」。在举手或抬脚的动作当下，注意「举起、举起」。弯曲的时候，注意「弯曲、弯曲」。放下时，注意「放下、放下」。手或脚接触到身体或地面时，注意「接触、接触」。所有的动作都要缓慢谨慎。等新姿势坐好之后，继续观察腹部的运动。当新姿势让妳发热，不太舒服，想重换另一个坐姿时，仍须按本节所提示的步骤慢慢做。
假使身体任何部位觉得痒，专注在那个部位并注意「痒、痒」，要按步就班地做，既不急躁也不迟钝。在警觉异常分明的整个过程中，当痒的感觉消失后，再继续练习观腹部起伏。万一痒的感觉持续且增强，使你想要去抓那个部位时，一定要注意「想要、想要」。慢慢地举起手，同时注意「举起、举起」，皆手触到该部份时，注意「接触、接触」。慢慢的抓，完全清楚自己正在「抓、抓」。当你不再痒了，打算停止抓的动作时，要神志清醒并按一贯的方法，注意「想要、想要」。手慢慢缩回，同时注意「缩回、缩回」。当手放在它通常摆在脚的部位上时，注意「接触、接触」。然后再继续专注腹部的运动。
假使有疼痛或不舒服的感觉，把心摆在它生起的部位。当每一种特殊的感觉发生时，去注意它是疼痛、痒、紧压成刺痛、疲倦、昏沉等。在此必须强调的是，所谓「注意它」，既不可太用力，亦不能过于迟缓，其过程必须在安详而自然的方式下进行。疼痛终于会消退或增强。万一增强时，不要惊慌，坚定地继续用功，若你能这么做，将会发现，它总是会止息的。但是假如经一段时间之后，疼痛已增强且几乎难以忍受时，你不必去理会它，继续观腹部的起伏。
随着警觉性的增强，你可能会体验到一些感觉，像剧痛、呼吸困难，或窒息、被刀切伤的疼痛，或者像被尖物戳到、被很尖的针扎到、被小虫在身上爬等不舒服感，也可能感觉痒、被某物咬到、或者剧冷等。一旦停止打坐，这些感觉就停止，但恢复打坐且警觉分明时，它们又出现了。这些痛苦的感受不足为虑，它并不是疾病的征候，而是身体常有的现象，只是平常我们的心都被较明显的事物所吸引，而使得它一直被忽略罢了，你的心力越敏锐越可感受到这些。当襌修功夫进展到某一个阶段，你就能克服它们，而它们也会完全消失。你若持续打坐，意志坚定，就不曾遇到任何伤害。万一丧失精进心，对打坐不再坚持而有所中断，你将会往修学打坐过程中，一再地经历这些不舒服的感觉。你若坚定不舍，就很有可能超越这些疼痛的感觉，而让你往后的禅坐中不会再碰到。
你若想摇动身体，则注意「想要、想要」。在摇动的当下注意「摇动、摇动」。在静坐中偶而会发现身体前后摇动，这时不必惊慌，既不要引以为喜，也不要期待它继续摇下去。你若把心转移到摇的动作上，且持续注意「摇动、摇动」，它就会停止。假使已经注意它了，摇动的情形反而加剧，这时可靠着墙壁或柱子，或者躺下来一会见，然后再继续打坐。若发现自己震动或颤抖时，仍遵照相同的步骤去做。打坐功夫进步时，有时会感到颤抖或寒栗通过背部或周遍全身，这是极为喜乐的现象，在禅定很好的情况时会自然发生。当心专于禅定时，即使微弱的声音也会使你惊吓到。这种情形是因为，当禅定的状况很好时，你的感官功能更加敏锐的缘故。
在打坐时感到口渴，则注意自己正在「渴、渴」。想站起来时，注意「想要、想要」。准备站起来时，注意每一个动作。在起立的当下，很专注，并注意「起立、起立」。准备往前走时，注意「想要、想要」。开始跨步走时，注意每一个步伐、像「走、走」或「左、右」。从起步到结束都要注意每一步的每一个动作，这一点很重要。在经行或走路练习时，都要紧扣着每一个程序来做。试着把每一步分成两个动作，去注意「抬脚、放下;抬脚、放下」。若是对这种走路的训练方式已经熟练了，可试着把它分成三步骤，注意「抬脚、移动、放下」或「抬起、前进、放下」。
当你走到放茶水的地方，看到饮水机或茶壶，记得要注意自己正在「看、看」。
停步时，注意「停、停」。
伸手时，注意「伸、伸」。
手碰到杯子时，注意「触、触」。
拿起杯子时，注意「拿、拿」。
用杯子倒水时，注意「倒水、倒水」。
拿杯子靠近嘴唇时，注意「拿、拿」。
杯子触到嘴唇时，注意「触、触」。
触到水感觉冷时，注意「冷、冷」。
吞水时，注意「吞、吞」。
放回杯子时，注意「放回、放回」。
手缩回来时，注意「缩手、缩手」。
手放下时，注意「放下、放下」。
手碰了身体边缘时，注意「触、触」。
想转身回去时，注意「想要、想要」。
在转身时，注意「转身、转身」。
往前走时，注意「走、走」。
到达想停下来的地方时，注意「想要、想要」。
停下后，注意「停、停」。
若你仍保持站姿片刻，继续观腹部的起伏。若打算坐下来，注意「想要、想要」。
往前走准备坐下时，注意「走路、走路」。
走到位子时，注意「到达、到达」。转身要坐下时，注意「转身、转身」。在坐的动作当下，注意「坐、坐」。慢慢地坐下，一面注意身体缓慢的动作。在手脚摆好姿势的同时，注意每一个细节动作。然后再回到原先的练习，观腹部起伏。
你若想要躺下，注意「想要、想要」。然后遵照禅修的步骤注意整个躺下的过程──「起座、伸直、离去、接触床面、躺下」。当手脚和身体摆好位置时，把每一个动作当作禅修要注意的目标。缓缓地做每一个动作，然后再继续观腹部起伏。若疼痛、疲惫、痒、或其它感觉生起，一定要一一去注意它。注意所有的感觉、念头、构想、思考、反省以及手、脚、手臂、身体的所有动作。若没有特别要观察的，轨把心安住在腹部的起伏。昏沉时注意「昏沉」，想睡时注意「爱困」。等你专注的能力足够时，就可以克服昏沉和睡意，而感觉精神清爽。再度提起精神，按基本的步骤练习。假使真的无法克服睡意，也要继续观察直到睡着为止。
睡觉的状态是下意识的延续，它跟转世时初生的意识，以及临终时最后一刻的意识很类似。这时的意识状态很虚弱，因此无法作观。当你清醒的时候，在看、听、尝、嗅、触、想中间的片刻，下意识仍有规律地发生着，只是太短暂了，通常既不清楚，也不容易察觉到。它在睡觉时一直延续存在，当你醒过来时，就变得不明显了，因为在清醒的时候，念头和我们要观察的目标反而较突显。
禅修应该从醒来的时候就开始，不过你是初学者，也许做不到这一点。但是只要你一想到，就必须立刻用功。比如说，当你一察觉自己正在反复思考某件事，就必须警觉到这个事实，并且内心开始注意「思考、思考」。然后再回到腹部的起伏上。在起床的时候，必须警觉到身体每一个微细的动作，手脚的每一个细节都必须在完全清醒的状态之下移动。当醒来时，是否想着现在是几点几分了？若有，注意「想、想」。打算下床了吗？若有，注意「想要、想要」。若准备
移身至起床的姿势，注意「准备、准备」。当妳慢慢起床时，注意「起身、起身」。呈坐姿时，注意「坐、坐」。若保持坐姿达一段时刻，转移到注意腹部的起伏。
洗脸或洗澡时，完全警醒地做每一个细部动作，例如注意「注视、注视;看到、看到；伸、伸；拿、拿；触、触；感觉冷、感觉冷;擦拭、擦拭」。在穿衣服时，整理床铺时，开门窗关门窗时，拿东西时，都要专注每个动作的细节。
用餐时，每一个细微动作都要观察。
注视食物时，注意「注视、注视」。
摆设餐点时，注意「摆设、摆设」。
拿食物到嘴边时，注意「拿、拿」。
脖子往前弯时，注意「弯、弯」。
食物触到嘴边时，注意「触、触」。
把食物进入嘴里时，注意「放入、放入」。
嘴合上时，注意「合上、合上」。
手缩回时，注意「缩回、缩回」。
若手碰到盘子时，注意「触、触」。
脖子伸直时，注意「伸直、伸直」。
咀嚼时，注意「咀嚼、咀嚼」。
知道什么味道时，注意「知道、知道」。
吞咽食物时，注意「吞、吞」。
食物吞下去，触到食道边缘时，注意「触、触」。
每吃进一小口饭时，采这种方式作观，直到用餐完毕。刚开始也许会省略很多细节，不必介意，也不用气馁。你若能坚持地练习，忽略的情形会逐渐减少。当妳的程度较高时，将会注意到比我们现在所描述的更细腻的动作。
禅修进阶
经过一夜的练习之后，你可能会发现自己的功夫已有相当的进步，而在做基本的腹部起伏观察时，专注力会延长持续。这时你会注意到，通常在「起」和「伏」之间稍有暂停。你若是坐着，在这暂停的片刻注意坐的姿势，像「起、伏、坐」。在注意「坐」的同时，将心摆在垂直的上半身。若是躺着，仍应照此步骤，完全警觉地注意「起、伏、躺」。假如觉得很容易做，就继续注意这三个步骤。若发现在「起」和「伏」之后都有暂停，则继续照「起、坐、伏、坐」的方式练习。或在躺的时候「起、躺、伏、躺」。当妳发觉以上所描述的三个或四个步骤已经不再容易做到的时候，则回到原来的练习方式，只注意「起、伏」。
在做固定的观身练习时，不需要去在意影像和声音，只要你能把心安住在注意腹部的起伏，自然而然会观到这些。不过，你也许仍会想要注视某个目标，这时候不妨注意「看、看」两三次，然后再回到察觉腹部运动。若出现某人的影像，也注意「看、看」，然后再回来观腹部起伏。你曾无意中听到声音吗？当时有去听它吗？若有的话，注意「倾听、倾听」，做完这个动作后，再回到腹部的起伏。假使听到响亮的声音，像狗叫声、人在讲话或唱歌的声音，立刻注意「听、听」两三次，然后再回到基本的腹部起伏练习。
当明显的影像和声音出现时，若你无法警觉到，并使它消失，则会随着它起联想，而无法绵密地观腹部起伏。这时腹部的起伏，可能变得较不清楚。而就在我们注意力薄弱时，会污染心灵的情绪才得以滋长繁殖。若产生联想时，内心注意两三次「联想、联想」，然后再提起来观照腹部起伏。
手脚或身体移动时，若忘了去察觉它，则内心要注意「忘记、忘记」，然后再回到一般的腹部运动观察。
有时候会觉得呼吸缓慢，或者不能清楚地感受到腹部的起伏。当这种情形发生时，你若坐着，继续单纯地注意「坐、坐；接触、接触」;若是躺着，轨注意「躺、躺；接触、接触」。在观察「接触」的时候，不要把心安住在身体的固定部位，而是要按顺序地注意身体各个不同部位。身体会有好几个触点，而至少有六、七个地方应该去观察的。
基本练习五
截至目前为止，你参加此一训练课程已有相当一段时日。很有可能在发现自己进步不多之后，开始觉得懈怠。无论如何，不可中途而废，只需要注意着「懈怠、懈怠」。在注意力、专注力，以及内观能力尚未充分培养出来之前，都可能会怀疑这种训练方法的正确性和功效。若有这种情形出现，应再回去观「疑、疑」的念头。你期待或希望好的成果吗？假使有的话，把这些念头当作禅修观察的目标：「期待、期待」或「希望、希望」。你是否尝试回忆到现在为止的训练方式？有的话，观「回忆、回忆」。而在那个时候，妳是否检视自己所观察的目标，来判断它是属于心法或色法吗？这时，要注意「检视、检视」。你为自己没有进步而感到失望吗？若有的话，注意失望的感觉。相反地，你为自己的进步感到高兴吗？若有的话，观快乐的感受。这种方法就是，皆每一种心态发生时，去注意它，假使没有念头插入或感觉出现，就回来观腹部起伏。在严格的禅修期间，练习的时间，是从你早上醒来的那一刻直到晚上入睡为止。再强调一次，整天当中，包括晚上，只要不是在睡觉的那几个小时，你都必须不断地做基本的腹部练习，或者清醒地注意观察，不可有所懈怠。当禅修达到某个阶段，即使把练习的时间延长，你也不会觉得想睡觉；相反地，你将能够日夜不断地做下去。
摘要
在这一个简短的训练过程里，我们强调，皆每一个善法或恶法发生时，或者每一个肢体移动之际，不论它是大幅度或细微的动作，或者每一种身心苦乐的感受发生时，都应该去观察它。假使在练习期间，并没有特别值得去注意的，就回来全神贯注地观腹部起伏，当你必须走路去做任何事情时，每一个步伐都要完全清醒，并且简单地注意「走、走」或者「左、右」。练习走路禅定时，每一个步伐都得注意「提起、移动、放下」。参加这项训练的学员，要是日夜精勤练习，在不久之内即可达到四种内观智慧的初阶(体验到生灭)，然后朝更高一层内观禅修（毘婆舍那 Vipassana Bhavana）迈进。（本文译自Mahasi Sayadaw： "Practical Insight Meditation"）
