马哈希禅法坐禅的基本要点——宗净法师

（一）坐禅的姿势
坐禅，首先是姿势。我们在这里禅修不强调一定要双盘或单盘，而主张应该采用你感觉最放松、最舒服、坐着最稳当的姿势，就是不需要经常地改变的这样一种姿势。那么，要达到这样一种姿势，一般来讲，要求人的身体，特别是脊柱，要保持一种比较自然、比较正直的状态，这个要体验一下：就是我们的身体要保持相对正直，但这种正直又不是那种僵硬的正直，而是自然的正直。那么要做到这样一种姿势有一个小窍门：大家可以把自己的下颌往内收一点，每次坐禅之前，头顶最中心（中国人称之为“百会”）似乎感觉有一根线往上拉，这样身体、特别是脊柱，基本上就能很自然地放松。在打坐的时候，可以经常去感觉一下我们的姿势，感觉坐起来是否舒服，若不舒服，可以随时调整姿势。至于腿的姿势，我现在打坐都没有采用单盘或双盘，而是采用这种是最放松的，也是现在缅甸人坐禅最常用，最好用的姿势。(缅甸坐：两腿平放于坐垫之上，使一脚在前，一脚在后，两脚平行。）

（二）观察腹部起伏
马哈希禅法属于一种四念处禅法，它的特点是从简易处下手，但是深惯下去，也可直接由这个方法证得阿罗汉。马哈希禅法用心的特点是：强调尽量将注意力和观察力放在腹部的起伏活动上。大家可以体验一下，能否感觉到，当我们吸气时，腹部会起来；当我们呼气时，腹部会伏下去。

一般来讲，是在自然呼吸的状态下去觉知腹部的起伏，但是一开始有些人，可能好像对腹部的起伏觉知不到，观察不到。这时候可以将自己的手放在腹部，感觉一下，只有呼吸存在腹部的起伏肯定是有的。只是因为我们本来的心一直是放在外面，被外面的东西所吸引，过去从来没有这样去觉知过，没有这样去注意过，所以你感觉好像腹部的起伏观察不到，现在我们要求将心，注意力，拉回到我们的腹部上来。如果感觉不到的人，可以有一个方便的方法，可以将一只手放在腹部上去感觉一下，先让我们认识到，腹部的起伏肯定是存在的，然后借助我们手上的感觉，再慢慢感受腹部起伏的感觉。还有另一个方法，就是在一开始的时候，你不妨做几次深呼吸，让这种感觉明显一点，但是腹部起伏的观察还是要求在自然的呼吸状态下进行，如果你做了5个，或者10个深呼吸之后，还是要让它回到自然呼吸的状态，因为你如果有意识地，一直在这样做深呼吸，有意识地控制它的话，禅修会变得很累，不自然，你最后就会将注意力放在另一方面去了。其实我们禅修，最关键的是要培养念力，呼吸、腹部的起伏不是我们目标，它只是我们借助的一个方便，我们要开发的是心的觉知，也就是念力。从单纯的腹部的起伏来讲，它偏向于身念处的内容，但它主要是让我们去观察色法，那么，等到我们的定力相对提高，观察力出来的时候，你对腹部的起伏，可以观察到非常多的内容。

但有时候腹部起伏观察到最后发现好像不明显了，好像一下子观察不到了，你不妨将自己的注意力再回过头来，观察一下我们身体坐着的姿势的这种整体感觉，其实我们禅修的时候，随时都可以去感觉一下我们这种身体的整体感觉。首先你要对打坐的姿势有一种总体的感觉，你要随时能够去观察、关照，这也是我们禅修的一个技巧。还有就是，我们的身体跟座位接触的那种感觉，也可以观察。如果在一定的时候，腹部的起伏感觉观察不到，你可以将注意力去观察身体的几个地方接触的感觉，比如，臀部跟座位接触的感觉，脚接触座位的感觉，还有我们双手放在一起的感觉，或者手放在腿部接触的感觉，这些都可以作为禅修的对象，万一腹部起伏的观察感觉不明显，好像观察不到了，你不妨轮换着去观察一下身体接触的几个地方。所以四念处禅法，观察的内容是很灵活的，但是它一开始要求要培养定力。

（三）妄想的处理
马哈希禅法还有个特点，就是当你感觉到腹部起来的时候，可以在心中默念：“起、起”|，在伏下去的时候（要真正自己感觉到它伏下去），可以在心中标名： “伏、伏”，这是马哈西禅法的一个小技巧，有利于让我们的心能够安住在腹部的起伏上。但是对于很多初学者，心安住于腹部的起伏上的时间或许不一定能够超过5分钟，心可能马上会跑掉，想别的东西，打妄想去了。不过，打妄想没关系，最关键是打妄想的时候，你什么时候能够觉知到，当你觉知到自己打妄想，就可以心中默念：“妄想、“妄想”，当你真正觉知到打妄想之后，再回来观察腹部的起伏。其实观察腹部的起伏，属于四念处里面的身念处。如果打妄想的时候，你去观察妄想，这就属于四念处里的心念处。

其实，一开始禅修最常见的要么是昏沉，要么就是烦躁不安，妄想多。那一开始，我们首先要知道，这就是一个很正常的情况，有妄想的时候，首先我们的心要认知，现在要有这样一种观念，我们现在不管是打妄想还是昏沉，其实，都是很正常的。妄想来了，我们内心首先不要说“啊，怎么打坐就是打妄想”，你如果内心对妄想是一种不肯接受的观念、态度，那么妄想对我们是一个非常大的干扰，如果我们现在有一种比较正确的态度，知道现在我们有妄想是正常的，但是有妄想，我可以去关照、觉察妄想，这样的话它就变成我们一个禅修的一个目标，一个对象，那这样的话，我们的心慢慢会接受它，然后如果你能观察它的话，最后发现，反而这不是个问题。

（四）昏沉的处理
昏沉是也很正常的，我们的心平时一直在外面很劳累，而一下子让我们坐在这里，特别容易昏沉，打瞌睡，这个时候，应该让我们的心活跃起来，如果有几个观察对象轮换着观察，我们的心相对来讲就会比较活跃。你如果是妄想比较多的人，坐在这里脑子里特别兴奋的人，那你尽量将自己的心，安住在少一点的目标。但是，要想处理昏沉，最好能够在昏沉的开始时候，你就能觉知到，如果你已经昏沉了，其实慢慢地就睡着了，你根本就不知道，要早一点。你觉知到这种昏沉的话，就可以利用这个方法，第一个方法是，当昏沉起来的时候，我们不要跟着这种念头走，当然这比较难，如果我们心的觉知力、念力尚未开发，第一个方法可能用不太好；第二个方法是，按照我前面讲的，你把自己的观察的目标，多几个轮换着关照，让我们的心活跃起来，再有如果真的不行的话，你就把眼睛睁开来，真正昏沉的人，就把眼睛睁开来禅修，这个时候，你可以做深呼吸，多做几个。

（五）听到声音的处理
在我们打坐的时候，难免会听到声音——外面的声音，这时我们的注意力很可能就会被它吸引过去。听到声音没有关系，我们可以将“听到声音”作为禅修的对象。当我听到外面的声音时，最关键的是我们的注意力，不要只是被外面声音吸引过去，而是要去注意我们听到声音的觉受——就是观察我是怎样听到声音的。我们大家坐在一起，有时候可能听到我们身边的人的动作。而我们这个禅修方法，可以把所有的周围环境（可能本来都是干扰）都可以变成一种禅修的目标。但这对初学者来说是不太容易的，有个学习的过程，需要经过一定过程的训练。一般来讲，我们不太强调初学者刚开始就在眼根上用功，但是耳根方面，现在就要开始用功。因为我们打坐的时候，眼睛可以闭着不看东西，但是耳朵总是要听到声音的。你如果不能用耳根来修行的话，那么声音就会变成一种干扰，你会坐不稳的。

（六）疼痛的处理
一般来讲，初学者可能坐15分钟、半个小时，有时候就感到腿很痛，对不对？怎么办？这时腿痛也可以变成我们禅修的内容，这属于四念处里面的受念处。比如我们一开始，将禅修的觉知都放在腹部，等到腿或者身体其他部位痛起来，我们的注意力就会被它吸引过去。这时，我们可以观察疼痛的感觉。大家感觉一下，痛的感觉到底是怎么样的？这样去观察，直到痛得实在是很难受，忍不住了，你稍微再坚持一下，再观察一下，等到实在是忍不了了，可以慢慢地观察一下，这时候你心里面会有一种很强烈的想改变姿势的促动力、愿望，你再观察一下，这时心里面的变化，然后你可以在这种观照下，慢慢地，轻轻地，把你的腿的姿势换一下。在换腿的过程当中，你都要去观照，不要很随便就换姿势。轻轻地换，等姿势换好之后，再调整好继续禅修。我发现早上好像第一坐没坐多少时间，大家就换腿比较多，这个时候尽量要让我们的心能够去观察，观察是什么在让我们换腿，一般开始就是不舒服，那要学会去观察这种不舒服，腿的胀、痛、麻，腰部或者其他部位的不舒服，将这种不舒服的苦受作为我们禅修的目标。一定要学会这样去观察，对我们以后非常有用。说实话我们任何一个人，难免以后会生病，你如果学会观察这些苦受，对以后受益非常大，因为，你到时候会发现，其实单纯的生理上的痛苦毕竟是有限的，我们心里面所造成的苦比单纯身体的苦其实更多，如果我们能够通过这种观察，那么到时候你会发现，其实这种痛苦会成倍的下降，这个本身就是我们学习的非常好的内容，所以受念处，也是非常重要的。