四、调息和调心

　　

　　气息和顺舒畅，心境才能平静安稳。心情与呼吸的关系是极为密切的，并且，要想调心，必先从调息入手，不论管它叫什么名字，中国的道家、印度的瑜伽、西藏的密宗、中国的天台宗等，讲到修行禅定的次第，必定重视呼吸与气的问题。因为人体生理的动静以及心理的动静，与呼吸的气和息，有着依存关系。就原则的定义而言，「呼吸」，是指普通人每分钟十六到十八次的出入息。修行者的呼吸在渐渐地缓慢深长微细之时，称为「息」。由于息的力量，推动血液制造能源，由能源产生赋活生理机能的作用，称为「气」。当修行者感受到由气所产生的作用时，称为「觉受」，有了觉受经验的人，便会觉得坐禅对于他们，确是人生的一大幸福和恩惠了。

　　

　　（一）呼吸的方式

　　

　　呼吸的方式，大致上可分成四类：

　　

　　1.风：在激烈的运动之时，或者刚刚做完激烈的运动，如打篮球、踢足球等时，呼吸的速度及强度如刮风，均不宜打坐。

　　

　　2.喘：在感到恐惧、紧张、病痛、虚弱、兴奋、疲倦之时，必定情绪低落，心神昏暗，也不宜打坐，要躺下或坐下休息而至平静舒畅之后，始可打坐。

　　

　　3.气：是指普通人的平常呼吸，每分钟十六至十八次呼吸，而自己可以听到呼吸声。此为初心打坐者最低的要求，也是安全的呼吸的速度。

　　

　　4.息：此又可分为四等：

　　

　　(1)鼻息：打坐时用鼻孔呼吸，是基本的方法，最初的速度也是每分钟十六至十八次。与气不同者，是听不到呼吸声，呼吸是平常的速度，所以吸气及呼气，主要是靠肺的自然的律动，不得以注意来控制它，否则速度快了，会头晕，慢了会胸闷。如发觉呼吸有困难，例如头晕或胸闷之时，当注意调息，宜以四秒钟左右作为一呼一吸的时间长度，最有效。

　　

　　(2)腹息：仍用鼻孔呼吸，但其呼吸的重心不在肺部，而在小腹部了，初学时不宜勉强用控制及压气的方法，把吸入的空气逼入丹田（小腹部）。通常学打坐的人，经过一段时日之后，呼吸气必然自动地通过横膈膜而到达丹田，那时，修行者的身心，会突然感到轻松舒软起来，呼吸也越来越慢，越来越长，越来越深，越来越充足，不仅感到肺部充足，丹田充足，乃至全身的每一个细胞，都感到充足。渐渐地呼吸的自然律动，不在肺部，而在小腹了。但那不是把小腹隆起，而是以小腹取代了肺部的功能。

　　

　　(3)胎息：胎儿在母胎内时，不用鼻孔呼吸，是以与母体相连的循环系统来呼吸。修行禅定的人，由于腹息的更进一步，便不用鼻孔呼吸，每一个毛孔，都可能成为呼吸器官。此时脉搏，若有若无，但其仍须仰赖体外的氧气来补给身体的所需。此时以大宇宙作母胎，自己的身体即是胎胞中的婴儿。

　　

　　(4)龟息：动物之中，有的乌龟，寿命极长，甚至将其埋入地下数百年，无饮食，无空气，也能继续活下去。打坐而至第四禅的程度，自然不需呼吸空气，甚至心脏也停止跳动，不同于已死的尸体之处，乃在于不腐臭烂坏，其生理组织仍是活着的人。

　　

　　此便介于胎息与龟息之间，定力越深，则越近于龟息乃至全住于龟息的状态。此时，修行者的身体，已自行形成了一个个别的小宇宙，以其体内的气或能的运行，自给自足，不必再从体外吸取氧气来供给体能的消耗了。

　　

　　当然，初学打坐的人，不可好高骛远，操之过急，应该先把鼻息练好，再能到达腹息，已不错了。

　　

　　（二）调息的方法

　　

　　调息的方法，在中国的道家，称为「吐纳」，纳天地日月之气以养生，吐身内的混浊之气以保命，乃是修炼丹道的方法。印度的瑜伽行者，特别重视各种呼吸法的锻炼，且以生命能之产生与超常能或绝对能（与神合一的自然大能）的引发，就是要用呼吸的方法作为重点的训练。佛教修行的起点，与外道无多差别，所不同的是，调息是入门方便，并不以调息为根本法门。调息的目的，在于调心，心既调伏之时，有没有呼吸的方法，便无关紧要了。

　　

　　我所教的调息法有两类：

　　

　　1.数息：在数息之前，先做深呼吸三次，深呼吸时，将两手置于小腹，先用鼻吸第一口气，引入小腹，使小腹隆起，再收小腹，继续吸气，使肺部隆起，肩微耸，尽量吸入，然后闭气十五秒钟，才慢慢地把气用口吐出，同时身子下弯至不能弯时为止。三次深呼吸后，把姿势坐稳，开始数息。数息也有数种不同的方法：

　　

　　(1)顺数：又有两种，一是数出息，这是通常用的一种，把注意力集中在数出息的数目上，每呼出一口气，数一个数目，数到第十，再从第一数起，反复连续地数下去，数到心无杂念之时，身心便有异常愉悦的感受出现了。二是数入息，方法与数出息相同，只是把注意力集中于入息的数目上。由于通常人的呼气较慢，所以数出息，较易阻止杂念的入侵。

　　

　　(2)倒数：当修行者，用顺数之时，渐渐变成机械化，心中把数数目变成了无意识的或下意识的行为之时，杂念便趁机活跃起来，所以不妨把数目倒过来，从十、九、八而至一。

　　

　　(3)隔数：倒数又成了机械化时，不妨顺着数单数或双数，单数数到第十九，双数数到第二十。也可以倒着由第二十起数双数或由第十九起数单数。

　　

　　2.随息：当以数息的方法，修行到了杂念渐渐减少之后，便可把数目省掉，但将注意力集中在呼吸的出与入上面，对于每一呼吸的出与入，都明明白白。此亦可分两种：

　　

　　(1)随鼻息：注意力在鼻端，感受呼吸的出入，不用注意呼吸到达的部位及处所，但要你达到呼吸与心，相契相忘的程度就好。

　　

　　(2)随息想：每吸一口气，便想：「一口吸尽千江水」，每呼一口气，便想：「一口吐出万里山」。将自己的身心，随着呼吸的出入，而与外在的山河世界，连接起来，打成一片。当然不是要你吸入的都是水，吐出的全是山，而是要你把内在的身心和外在的世界，随着呼吸的出入而融和为一个全体。其实，这已是从调息的范围，跨进调心的领域中了。

　　

　　（三）调心的方法

　　

　　佛法被称为内学，所以佛所说的一切法，无一法不是教众生向己身的内心用工夫的调心方法。佛法的总纲，称三种无漏之学，那就是戒、定、慧。其中以禅定为修道的根本方法，戒是修道的基础方法，慧是修道所得的效果。如果没有戒所规定的有所不得做及有所不得不做的生活态度，修定就无法成就；纵然有了成就，也会落于邪道而自害害人。所以戒是道德规范的佛教教义，也是调心的基础方法；作为哲学理论的佛教教义，是由调心方法所得的结晶。本文的重点，则在于说明修习禅定的方法。

　　

　　以修道的立场而言，不可以说唯有修禅定才是修道，修禅定则确是修道的主要方法。调息为修定的入门，调心则是修定的主要方法。佛的十大德称之一，名为「天人调御师」，意即是他已是天及人类之中的一位将心完全调伏和驾御了的人，也是天及人类之中最能帮助众生调摄身心的一位大师。从修禅定的方法而言，调心可以用如下的数类观想：

　　

　　1.观想身外的东西：挑选身外的任何一物，作为集中心念的对象；或者以分析身外的任何一事一物，作为转变心念的对象。前者如月观及日观，后者如因缘观及不净观。

　　

　　2.观想地、水、火、风的功德：将自己的心，观想成地、水、火、风的任何一种功德，化除烦恼妄想，进入凝然不动而又朗朗清明的定境。例如地能化腐朽为神奇，容受一切而又生长一切，然其本身始终寂然不动。水能洗净诸垢，汇百川成大海，滋养万物，变化万象，而又不争功、不诿过。

　　

　　3. 以身体的官能接受身外的对象：用眼看颜色及形色，用耳听各种声音，用鼻呼吸，用舌舐上颚，用身体感受粗细及冷暖等。其中以用鼻呼吸的方法最基本有效，眼睛看及耳朵听，最好要有老师指导得法，始能安全有效；舌舐上颚是打坐的基本要求；全身的部位太多，初学时不易用上力量，仅以观想冷暖或热的感受，也容易发生不能调和的毛病。

　　

　　4.观想身内的五脏：中国的道家用金、木、水、火、土的五行代表五脏，所作的五行归一而观想丹田的方法，或以五行相济相生的方法，导引脏器的功能，增长肉体的健康。印度的瑜伽所说的六个或七个灵球（chakras），也是以五脏为主的观想法。

　　

　　5.观想身体的某一部位：如观想眉心、鼻端、脚心等。初学打坐的人，若没有明师指导，大概只能以修数息法来调心，也可以用随鼻息法；为了安全可靠起见，最好还是由已有经验的人指导。至于其他各种如上面所介绍的方法，若未经有经验的人指导，最好不去摸索，所以本文也未作明细的说明。这是技术的问题，仅靠书面������述的来练习的话，是不够安全的。

　　

　　我在美国所教的初级班，仅教一或两种调心法，上完中级班，可能已学到六或七种调心法；但是能够每种都学得有效的人，并不多见，原因是打坐的基础不够，光学方法没有用处，学了若不勤练，也没有用。练习之时，发生了困难，有的可以自行解决，有的则必须老师指导，始能克服。

　　

　　（四）调心的历程

　　

　　我们的心，经常处于两种极端的状态之下：精力充沛之时，思绪极多，不易安静，更不易凝定，否则，在无事可做之际，就不会感到寂寞无聊；在精力疲惫之际，便会陷于困顿、陷于晦暗、昏沉呆滞，否则，在工作了一整天之后，就不会需要睡眠。前者病在散乱心，后者病在昏沉心，此两者是修习禅定者的大敌。轻微的昏沉，有法对治，比如睁大眼睛，注意力集中于眉心等法，用之可以见效；重昏沉则唯一的最佳方法是干脆闭上眼睛，睡一会儿。大多数的调心方法，是用来对治散乱心的。我将调心的历程，分作七个阶段，以数息作例子，用符号来表示其心态如下：

　　

　　1.数呼吸之前，没有集中心力的对象，心念随着现前的外境，或回忆过去、或推想将来，不断地、复杂地、千变万化地起伏不已、生灭不已。

　　

　　2.数呼吸之初，数目时断时续，妄想杂念，依然纷至沓来，但已有了集中注意力的主要对象。如下图：

 

　　

 

　　3.数呼吸之时，数目已能连续不断达十分钟以上，但是仍有许多妄想杂念，伴着数息的正念。如下图：

 

　　

 

　　4.数呼吸之时，正念不断，杂念减少，偶尔尚有妄念起落，干扰正念的清净。如下图：

 

　　

 

　　5.数呼吸之时，唯有清净的正念，不再有任何妄想杂念，但仍清清楚楚地知道，有能数呼吸的自我、有被数的呼吸、有用来数呼吸的数目。实际上，虽到如此的心无二用之时，依旧至少还有三个连续的念头，同时活动着。如下图：

 

　　

 

　　6.数呼吸，数到把数目及呼吸都忘掉了，感到身、心、世界的内外间隔没有了，人、我对立的观念没有了，客观与主观的界限没有了，那是一种统一的、和谐的、美妙的无法形容的存在，那是充满了力量和愉快的感受。此时，至少尚有一个念头在。也唯有到了此时，始为与定相应的现象。如下图：

 

　　

 

　　7.数呼吸，数到身、心、世界，全部不见了，时间与空间都粉碎了，存在和不存在的感受消失了，进入了虚空寂静的境界，那是超越了一切感觉、观念的境界。我们称之为悟境。

　　

　　没有符号能够表示，一切语言、名字、形相，到了此处，均无用武之地了。

　　

　　以上七个阶段，第一是散乱心，由第二至第五是集中注意力的过程，第六、第七是定境与悟境。若细论，第六尚不是深定，而是一般宗教家、哲学家，乃至艺术家，都能多少体验到的所谓天人合一和与神同在的冥想。

　　

　　（五）杂念、妄想、念头

　　

　　从修行禅定者的体验而论妄想、杂念与念头，也大有分别说明的必要。大致上，妄想杂念，可有两类，一是粗重的，一是细弱的。粗重的之中，又有杂乱无味而且不连贯的，名为杂念，有条理的则名为妄想。细弱的之中，又有容易察觉在动而未必有意味的一群波动，仍称妄念，以及非在相当宁静时不易察觉的一个一个的波动，任何一个波动，都无法代表任何意味的，便称为念头，若用线状的符号加以说明，也许是这样的：

　　

　　1.杂念群：

　　

　　2.妄想群：

　　

　　3.妄念群：

　　

　　4.念头群：

　　

　　5.定境：

　　

　　其中的念头，起灭极为迅速，坐禅工夫相当好的人，能够发现在一秒钟间，有十来个念头。对治杂念妄想的最好方法，便是「不怕念起，只怕觉迟」。当你发觉你有杂念妄想时，那个杂念妄想已经过去，不要再为它而烦恼。勿怕杂念妄想打扰你，如果你老是为着杂念妄想之像五月的苍蝇，挥之不去而烦恼，那会为你带来更多的杂念妄想。应该知道，当你能够发现你有很多的杂念妄想之时，正可证明你在调心的工夫上，已经有了相当程度的收获。

　　

　　（本文现收录于《禅的体验‧禅的开示》）